일과 가정의 균형을 유지하면서 다양한 인간관계까지 원만하게 이어가려면 몸과 마음이 지치는 순간이 있다. 어쩌다 그럴 수는 있지만 늘 파김치 상태라면 과연 정상적인 것일까.

피로는 신체적 에너지, 정신적 에너지, 혹은 둘 다 잃었다고 느낄 때 나타난다. 전문가들에 의하면 임상적 관점에서 피로는 활동을 시작하는 능력의 저하, 활동을 유지하는 능력의 저하, 활동 중 집중하거나 정서적 안정을 유지하는 능력의 저하 등 3가지 부분으로 나뉜다.

피로를 느끼는 원인은 바쁜 일상과 질 나쁜 수면 외에도 의학적 이유와 생활 습관적 이유도 있다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 항상 피곤할 수 있는 12가지 이유와 에너지를 되찾는 방법을 소개했다.

1. 수면무호흡증이 있을 수 있다.

편안한 잠을 방해하는 수면무호흡증이 있다면 당연히 낮에 피곤함과 졸음을 경험할 것이다. 베일러대 의대 이사벨 발데즈 교수는 “수면무호흡증은 올바른 도구로 교정될 수 있다. 치료하지 않고 방치하면 심장건강 혈압 체중 조절 능력에 영향을 미칠 수 있다”고 말한다. 또한 낮에 너무 졸려서 운전대를 잡거나 중장비를 조작하다 잠이 들면 안전상 문제가 될 수 있고 자신이나 다른 사람들을 위험에 빠뜨릴 수 있다. 수면무호흡증이 의심된다면 수면 전문 의사의 상담이 필요하다.

2. 갑상선 질환이 있을 수 있다.

갑상선은 심장 박동수, 근육 기능, 두뇌 발달을 조절하는 것 외에 신체의 신진대사를 조절하는 호르몬을 만드는데 역할을 한다. 신진대사에 부정적 영향을 미치는 요인이라면 신체적 정신적 에너지 수준에도 영향을 미칠 것이다. 갑상샘저하증에서는 무기력, 피로, 졸음, 근육 약화, 체중 증가 등 증상이 나타나기 쉽다. 갑상선항진증의 경우 빠른 심장박동, 신경과민, 과잉행동, 수면 주기 저하 등 증상이 포함된다.

3. 빈혈일 수 있다.

빈혈은 전신에 산소를 전달하는 적혈구가 감소하거나 기능을 상실할 때 발생한다. 빈혈에는 몇 가지 분류와 유형이 있고 각기 다른 특정한 치료법이 있다. 빈혈의 근본 원인이 무엇이든, 신체의 장기와 조직으로 산소 전달의 장애는 전반적 피로를 유발한다.

4. 우울증이 있을 수 있다.

우울증도 원인이 될 수 있다. 우울증은 기분뿐만 아니라, 집중력과 편안한 수면을 취하는 능력에 영향을 미친다. 피로와 우울증의 결합이 악순환으로 이어질 수 있다. 피로는 우울증으로 이어지거나 악화될 수 있고, 이는 다시 피로를 가져오거나 악화시킬 수 있다.

5. 약물과 술이 문제일 수 있다.

텍사스주 케어하이브헬스 의료책임자 수닛 싱에 의하면 중추신경계의 억제를 낮추는 다양한 물질이 존재한다. 예를 들어 처방전 진통제와 술 등이 그런 종류이다. 이들은 때로는 의도된 효과로 때로는 원치 않는 부작용으로 피로와 무기력함을 만들 수도 있다.

6. 식단 개선이 필요할지도 모른다.

식단은 매일의 기분에 중요한 역할을 한다. 어쩌다 패스트푸드나 가공식품을 먹는 것은 큰 문제가 아니다. 하지만 이들 음식은 신진대사의 둔화에 기여하고 술 카페인 같은 다른 요소와 결합되거나 과도하게 섭취할 때 신체적 인지적 에너지 수준에 영향을 미치기 시작할 수 있다. 특히 야식은 수면 주기에 혼란을 주기 때문에 삼가야 한다.

7. 잠을 제대로 못 잔다.

당연히 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 않으면 항상 피곤함을 느낄 것이다. 자신에게 적합한 취침시간을 정하고 꾸준히 이를 유지하는 것은, 에너지 수준을 높이는 성과로 이어질 것이다. 특히 규칙적 취침시간을 지키지 않고 늦게까지 깨어 있으면 생체리듬 장애를 가중시킨다.

8. 충분한 운동을 하지 않는다.

피곤할 때 운동을 한다는 것은 직관에 반할지 모른다. 그러나 활동 부족은 낮은 에너지 수치에 기여할 수 있다. 규칙적 운동은 혈액을 펌프질하고 기분과 에너지 수위를 높이고 더 건강한 수면을 촉진시키는 엔돌핀을 전달한다. 매일 30분 운동, 특히 유산소 운동을 하는 것은 피로와 무기력증 퇴치에 도움이 되는 동시에 정신 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다. 단, 취침할 무렵 너무 늦은 시간에 격렬한 운동을 하는 것은 피해야 한다.

9. 정신건강을 돌보지 않는다.

스트레스와 불안은 졸음, 피로와 같은 신체 증상으로 나타난다. 명상은 우울증, 불안, 높아진 스트레스를 낮추는 방법이 될 수 있다. 날마다 정신 건강을 돌보기 위해 시간을 내는 것은 피로 퇴치에 도움을 주는 생활 습관이다. 심호흡, 마음챙김 같은 활동으로 날마다 최소 5~10분 이상 시간을 보내면 몸을 이완시키고 일상의 스트레스를 완화하는데 도움이 된다.

10. 수분공급이 원활하지 않다.

탈수는 신체적 성능과 인지 기능을 모두 손상시킬 수 있다. 충분한 물을 섭취하지 않을 때 피곤하고 무기력해지기 쉽다. 적절한 물 섭취는 심혈관 건강을 증진시키는 데 필수적이며, 건강한 심장은 활동적이고 건강한 생활방식으로 연결된다.

11. 취침시간무렵 술과 카페인을 마시고 있다.

늦은 시간 술이나 카페인 섭취는 질 좋은 수면에 역효과를 가져올 수 있다. 65세 미만 남성의 경우 술은 하루에 두 잔 이하가 표준이다. 또한 카페인에 민감한 사람은 잠자리 들기 4~6시간 전에는 카페인을 끊도록 한다.

12. 취침 시간 직전 스크린타임이 과도하다.

잠자리에 들기 30분 전에는 휴대폰과 디지털 기기를 꺼야 한다. 스크린이 내뿜는 청색광 때문에 수면 주기를 방해할 수 있다. 마찬가지로, 잠자기 전에는 게임도 삼가야 한다. 뇌를 자극하기 때문이다.

이보현 기자 together@kormedi.com