‘걷기 운동’을 열심히 해도 살이 안 빠지는 경우가 있다. 걷기는 안전하고 간편한 운동이지만, 운동효과 면에서 아쉬운 점이 있는 게 사실이다. 뱃살을 빼는 것에서 나아가 몸속의 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 게 중요하다. 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 되기 때문이다. 그렇다면 걷기와 함께 어떤 운동을 해야 할까?

◆ 걷기만?  “근력운동, 음식 조절 병행하세요”

살빼기와 함께 혈관질환을 예방하려면 ‘유산소운동 + 근력운동 + 음식 조절’을 같이 해야 한다. 근력 운동을 하면 체지방량이 감소하고 근육량이 늘어난다. 특히 총 콜레스테롤과 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소해 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환을 막는데 큰 도움이 된다. 다만 중년 이상은 무거운 기구를 드는 근력운동은 조심해야 한다. 스쿼트, 계단오르기 등은 무릎건강을 잘 살펴야 한다. 비탈길 오르기, 아령 등 생활 속에서 근력을 강화하는 운동도 좋다.

◆ 뱃살보다… 혈관질환 위험 높은 게 문제

나이가 들고 음식 조절, 운동에 신경 쓰지 않으면 혈액 속에 중성지방이 늘어나 혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 내막에 콜레스테롤이 쌓인다. 혈관이 급격하게 좁아지거나 혈관이 아예 막히게 되는 동맥경화에 걸려 온몸을 도는 혈액순환에 차질이 생긴다. 죽상동맥경화가 악화되면 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥(심장혈관), 뇌에 혈액을 공급하는 뇌동맥과 경동맥(목의 혈관) 등의 혈액 흐름에 큰 문제가 생긴다. 심하면 돌연사 위험도 높아진다.

◆ 운동 순서도 중요… 걷기, 아령 운동의 순서는?

다이어트와 혈관질환 예방 효과를 동시에 보려면 근력운동부터 시작해 유산소운동으로 끝내는 것이 좋다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미치기 때문이다. 힘을 쓰는 근육운동을 한 후 유산소운동을 하면 심박동수가 더 빨라져 칼로리 소모가 많이 된다. 운동할 때 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데, 기구운동, 스쿼트, 계단 오르기 등 근력운동 시 주로 쓰인다. 근력운동을 통해 탄수화물을 충분히 사용한 뒤 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다. 중간에 스트레칭이나 정리 운동을 하면 부상을 막는 데 좋다.
 

◆ 운동해도 음식 조절 중요… 고탄수화물 식사 절제

살 빼려고 작정했다면 운동 후 스포츠음료 대신 맹물을 마셔야 한다. 당분이나 첨가물을 조심해야 하기 때문이다. 그만큼 식품 섭취가 중요하다. 먼저 몸에 들어가는 총열량을 줄이기 위해 과식부터 막아야 한다. 포화지방이 많은 붉은 고기류의 기름 성분 등 동물성지방과 밀가루 음식, 쌀밥 등 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 고기를 안 먹어도 고탄수화물 식사는 혈청 중성지방의 증가, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 감소를 가져올 수 있다. 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 현미-보리-귀리 등 통곡물밥을 자주 먹는 게 좋다. 몸의 염증을 줄이는 항산화물질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 당분이 많은 과일은 적정량 먹어야 한다.

◆ 주변에 흔한 ‘자연 그대로’의 음식 드세요

비싼 영양제를 사느라 돈을 쓸 필요가 없다. 우리 주변에 흔한 ‘자연 그대로’의 음식이 가장 안전하고 효능이 좋다. 콩, 두부 등 콩 음식은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 된다. 고등어, 꽁치, 참치, 삼치, 정어리 등 등푸른 생선에는 오가메3지방산이 많이 들어 있다. 혈액 속의 중성지방과 LDL콜레스테롤을 줄여 혈관질환으로 발전하는 것을 막는다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에도 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 다만 과식하면 살이 찔 수 있어 적정량 먹는 게 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com